4 हफ्ते में घर पर पिघलाएँ चर्बी! शुरुआती महिलाओं का
बिना मशीन वाला जिम-स्टाइल वेट लॉस प्लान
यह प्लान क्यों खास है?
क्या आपको gym जाने के लिए वक़्त नहीं मिलता? या घर पर महंगे मशीन लाने से डरते है? अगर ऐसा है तो येह वेट लॉस प्लान आपके लिए है। इसमें नहीं चाइये महंगे equipment, बस आप घर की रोज़मर्रा की चीज़ों का इस्तेमाल करेंगे।
रिसर्च से पता चला है कि 68% महिलाएँ घर पर वर्कआउट करती हैं, और सबसे अच्छी बात ये है की आप साड़ी पहन कर भी इन सभी exercise को कर सकते है।
आपको चाहिए बस ये 5 चीज़ें
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पानी की बोतलें (1 लीटर) - डंबल की तरह काम करेंगी।
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सीढ़ियाँ - कार्डियो के लिए।
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मज़बूत कुर्सी - ट्राइसेप्स डिप्स के लिए।
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तौलिया - स्ट्रेचिंग और योगा मैट की तरह काम आएगा।
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2x2 फीट जगह - बाथरूम या बालकनी का कोना भी काम आएगा!
प्रो टिप :- अगर साड़ी पहनी है, तो पल्लू को कमर में टाइट कर लें। सलवार-कुर्ते में भी आराम से कर सकती हैं!
4-हफ्ते का डेली प्लान
हफ्ता 1: बॉडी को ट्रेनिंग के लिए तैयार करें (20 मिनट)
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वॉर्मअप (5 मिनट): कमर घुमाना, हाथों को सर्कल में घुमाना।
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वॉल सिट (3 सेट, 30 सेकंड): दीवार के सहारे कुर्सी की तरह बैठें।
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बोतल स्क्वैट (3x12): पानी की बोतल कंधे पर रखकर उठक-बैठक करें।
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कोबरा स्ट्रेच (1 मिनट): पेट के बल लेटकर छाती ऊपर उठाएँ।
हफ्ता 2: फैट बर्निंग मोड ऑन! (25 मिनट)
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जंपिंग जैक (1 मिनट): हाथ-पैर एक साथ खोलें-बंद करें।
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स्टेप-अप्स (3x15): सीढ़ियों पर चढ़ना-उतरना।
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प्लैंक (30 सेकंड x 3): पंजों और कोहनियों पर शरीर सीधा रखें।
हफ्ता 3: मसल्स टोनिंग टाइम! (30 मिनट)
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चेयर डिप्स (3x10): कुर्सी पर हाथ टिकाकर शरीर को नीचे करें।
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बोतल लंग्स (3x12): हाथ में बोतल लेकर एक पैर को आगे रखकर बैठें।
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सुपरवूमन होल्ड (10 सेकंड x 3): पेट के बल लेटकर हाथ और पैर उठाएँ।
हफ्ता 4: फुल बॉडी कट डाउन! (30 मिनट)
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बर्पीज (10x3): खड़े होकर स्क्वैट, फिर प्लैंक पोज़ बनाएं।
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ग्लूट ब्रिज (3x15): पीठ के बल लेटकर कूल्हे ऊपर उठाएँ।
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माउंटेन क्लाइंबर (30 सेकंड x 3): प्लैंक में घुटने छाती की ओर लाएँ।
अगर कोई exercise आपको समाज में नहीं आती है, तो आप गूगल पर सर्च करके उसकी इमेज़ देख सकती हैं, इससे आपको सही तरीका समझ में आएगा और आप एक्सरसाइज को सही तरीके से कर पाएंगी.
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इंडियन डाइट प्लान (1,500 कैलोरी)
नाश्ता (सुबह 8 बजे): 2 इडली + सांभर (बिना आलू) + हरी चटनी।
लंच (दोपहर 1 बजे): 1 कप ब्राउन राइस + मूंग दाल + ककड़ी सलाद।
शाम (4 PM): ग्रीन टी + भुना चना (मुट्ठीभर)।
डिनर (8 PM): 2 रोटी + लौकी की सब्जी (तेल कम)।
चीट डे ट्रिक: हफ्ते में 1 दिन घर का बना हलवा खाएँ (सिर्फ 2 छोटे लड्डू!)।
शुरुआती महिलाओं के लिए 3 गोल्डन टिप्स
1. पीरियड्स में वर्कआउट:
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सिर्फ 10 मिनट की स्ट्रेचिंग करें।
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पेल्विक टिल्ट (कमर उठाना-गिराना) एक्सरसाइज से क्रैम्प्स कम होंगे।
2. मोटिवेशन बूस्टर:
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मोबाइल पर "घंटी की आवाज़" सेट करें।
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हर 25 मिनट में 5 मिनट वर्कआउट करें।
3. रिजल्ट डबल करें:
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एक्सरसाइज के बाद 10 मिनट ठंडे पानी से नहाएँ।
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साइंस के मुताबिक १५% ब्राउन fat बर्न होता है
कॉमन गलतियाँ (और उनके समाधान)
गलती 1: "रोज़ 100 स्किपिंग करती हूँ, फिर भी वेट नहीं घटा!"
फिक्स: स्किपिंग से पहले 1 गिलास गुनगुना पानी पिएँ।
साइंस: इससे मेटाबॉलिज्म 30% बढ़ता है।
गलती 2: "डाइट में रोटी छोड़ दी!"
फिक्स: 2 रोटी की जगह 1 रोटी + 1 कटोरी दही लें।
लॉजिक: कैल्शियम फैट बर्न करने में मदद करता है।
FAQs: आपके सवाल, हमारे जवाब
Q1. क्या मैं ये प्लान प्रेगनेंसी के बाद कर सकती हूँ?
जवाब: हाँ, आप ये प्लान कर सकती हैं! लेकिन पहले थोड़ा ध्यान रखें। शुरुआत में पहले हफ्ते से ही वर्कआउट शुरू करें, जैसे कम स्ट्रेचिंग और हल्की एक्सरसाइज। पेट की एक्सरसाइज, जैसे प्लैंक, 6 महीने बाद ही करें, क्योंकि आपके शरीर को थोड़ा टाइम चाहिए होता है ठीक से रिकवर होने के लिए। धीरे-धीरे, जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़े, आप ज़्यादा कठिन एक्सरसाइज भी कर सकती हैं।
Q2. बिना डंबल के मसल्स कैसे बनेंगी?
जवाब: डंबल तो बहुत बड़े होते हैं, लेकिन तुम बिना डंबल के भी मसल्स बना सकते हो! तुम पानी की बोतल ले सकते हो, उसे हाथ में पकड़ो और उससे एक्सरसाइज करो। बोतल में जितना पानी होगा, उतना वज़न होगा। जैसे-जैसे तुम मजबूत होते जाओ, बोतल में थोड़ी रेत भी डाल सकते हो, जिससे वज़न बढ़ जाएगा। ऐसे तुम बिना डंबल के भी अच्छे मसल्स बना सकते हो!
Q3. क्या चावल पूरी तरह छोड़ दें?
जवाब: नहीं, चावल को बिल्कुल छोड़ने की ज़रूरत नहीं है! तुम ब्राउन राइस खा सकते हो, जो सफेद चावल से ज्यादा हेल्दी होता है। इसके साथ-साथ, छिलके वाली मूंग दाल भी खा सकते हो, जो शरीर को बहुत अच्छा फाइबर देती है। फाइबर से पेट साफ रहता है और तुम्हारी बॉडी भी हेल्दी रहती है।
Q4. रिजल्ट कब दिखेंगे?
जवाब: पहले हफ्ते में ही लगभग 90% महिलाओं को अपनी energy (ऊर्जा) में बदलाव महसूस होता है, मतलब आप ज्यादा एक्टिव और ताजगी महसूस करेंगी। लेकिन वजन घटने के असर को 2-3 हफ्ते लग सकते हैं। अगर आप सही तरीके से डाइट और एक्सरसाइज कर रही हैं, तो 2-3 हफ्ते में आपको फर्क दिखने लगेगा!