हर दिन सिर्फ 15 मिनट में आसान और सरल व्यायाम से रहें फिट।
आज की तेज़ रफ्तार ज़िंदगी में सेहत का ख्याल रखना हर किसी के लिए एक चुनौती बन चुका है। काम, परिवार और सामाजिक जिम्मेदारियों के बीच अक्सर हम अपने शरीर को नजरअंदाज़ कर देते हैं। पर क्या आपको पता है कि सिर्फ 15 मिनट का रोजाना व्यायाम आपकी सेहत को बनाए रखने और बीमारियों को दूर रखने में बेहद कारगर हो सकता है। आसान, सरल और घर पर किए जा सकने वाले व्यायाम जो आपके दिन में सिर्फ 15 मिनट का समय लें और आपके शरीर को फिट ओर ऊर्जावान बनाए रखेंगा
व्यायाम क्यों ज़रूरी है?
शारीरिक गतिविधि न केवल आपके शरीर को मजबूत बनाती है, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी बेहद फायदेमंद होती है। नियमित व्यायाम से आपको नीचे दिए हुए लाभ मिल सकते है।
1. शरीर में लचीलापन और ताकत बढ़ती है
2. वजन नियंत्रण में रहता है
3. तनाव और चिंता कम होती है
4. नींद की गुणवत्ता बेहतर होती है
5. प्रतिरोधक क्षमता मजबूत होती है
6. मधुमेह, हाई ब्लड प्रेशर और हृदय रोगों से बचाव होता है
अब आइए जानें वो सरल व्यायाम जिन्हें आप 15 मिनट में पूरा कर सकते हैं।
1. जगह पर दौड़ना (Spot Jogging) – 2 मिनट
इस व्यायाम को करने के लिए आपको किसी बड़े मैदान की ज़रूरत नहीं है। बस जहां आप खड़े हैं, वहीं दौड़ने जैसी हरकत करें।
कैसे करें
सीधे खड़े हो जाएं, कंधे और गर्दन ढीली रखें। घुटनों को ऊपर उठाते हुए दौड़ने जैसी गति से पैर मारें। साथ में हाथ भी हिलाएं ताकि शरीर में गर्मी जल्दी आए।
फायदे
यह कार्डियो एक्सरसाइज है। जिससे हृदय गति तेज होती है, और शरीर गर्म होता है। शरीर में ऊर्जा का संचार होता है।
2. जंपिंग जैक्स (Jumping Jacks) – 2 मिनट
जपिंग जैक्स एक फुल-बॉडी वॉर्मअप एक्सरसाइज है। इससे रक्तसंचार तेज होता है।
कैसे करें
सीधे खड़े हो जाएं, हाथ साइड में रखें। एक साथ पैरों को फैलाएं और हाथों को ऊपर सिर के ऊपर जोड़ें। फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। तेज़ गति से दोहराएं।
फायदे
यह भी एक कार्डियो एक्सरसाइज है। शरीर की हर मांसपेशी पर असर डालता है। दिल और फेफड़े मजबूत बनते हैं।
3. स्क्वैट्स (Squats) – 2 मिनट
स्क्वैट्स निचले शरीर को मजबूत बनाते हैं और आपके ग्लूट्स, जांघों ओर घुटनों के लिए बहुत फायदेमंद हैं।
कैसे करें
कंधे की चौड़ाई जितना पैर फैलाएं। हाथ सामने सीधा रखें। कमर सीधी रखते हुए नीचे बैठें जैसे कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। फिर वापस ऊपर उठें। लगभग 15-20 बार दोहराएं।
फायदे
जांघें, हिप्स और पिंडलियों को मजबूत बनाते हैं। मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और शरीर की चर्बी कम करता है।
4. पुश-अप्स (Push-ups) – 2 मिनट
पुश-अप्स आपके छाती, कंधे, बाहों ओर पीठ को मजबूत करते हैं।
कैसे करें
पेट के बल लेट जाएं और हथेलियों को कंधों के नीचे रखें। शरीर को सीधा रखते हुए ऊपर उठाएं। कोहनी मोड़ते हुए नीचे आएं और फिर ऊपर जाएं। शुरुआत में 8-10 बार करें। अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो घुटनों के बल पुश-अप कर सकते हैं।
फायदे
ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ती है। बाजुओं की चर्बी कम होती है।
आपकी छाती ओर कंधे की साइज को बढ़ाता है।
5. प्लैंक (Plank) – 1 मिनट
यह एक स्थिर योगासन जैसा व्यायाम है, जो आपकी कोर ताकत
बढ़ाने में बेहद मददगार है, ओर कमर की साइज कम करता है।
कैसे करें
पुश-अप की स्थिति लें लेकिन कोहनी के बल। शरीर एक सीधी रेखा में रखें (कंधे, पीठ और पैर)। पेट अंदर की ओर खींचे और 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
फायदे
पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। कमर दर्द से राहत मिलती है। कमर की साइज ओर चर्बी कम करता है।
6. स्टेप-अप्स (Step-Ups) – 2 मिनट
अगर आपके घर में सीढ़ियाँ हैं या कोई स्टूल है, तो इस व्यायाम को ज़रूर करें।
कैसे करें
एक पैर से स्टूल या सीढ़ी पर चढ़ें और फिर उतरें। यह प्रक्रिया दोनों पैरों से बारी-बारी करें। तेज गति से करें।
फायदे
पैरों की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। हृदय गति तेज होती है, जिससे हृदय तंदुरस्त ओर फिट रहता है।
7. स्ट्रेचिंग (Stretching) – 4 मिनट
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| Stretching exercise |
अंत में स्ट्रेचिंग ज़रूरी है ताकि मांसपेशियों को आराम मिले और शरीर लचीला बना रहे।
स्ट्रेचिंग कैसे करे
गर्दन घुमाना। कंधे घुमाना। हाथों को ऊपर खींचना। पीठ को मोड़कर स्ट्रेच करना। पैरों को आगे की ओर खींचकर बैठना
फायदे
मांसपेशियों में अकड़न नहीं होती। चोट लगने की संभावना कम हो जाती है। शरीर तनावमुक्त रहता है।
15 मिनट का वर्कआउट टाइम
| व्यायाम |
समय (मिनट) |
| जगह पर दौड़ना |
2 |
| जंपिंग जैक्स |
2 |
| स्क्वैट्स |
2 |
| पुश-अप्स |
2 |
| प्लैंक |
1 |
| स्टेप-अप्स |
2 |
| स्ट्रेचिंग |
4 |
| कुल समय |
15 मिनट |
कुछ महत्वपूर्ण सुझाव
व्यायाम शुरू करने से पहले हल्का वॉर्मअप ज़रूर करें। शुरू में धीरे-धीरे शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे समय को बढ़ाएं। अगर कोई स्वास्थ्य समस्या है तो डॉक्टर से सलाह लेकर ही व्यायाम करें।रोज़ाना एक ही समय पर व्यायाम करने की कोशिश करें, ताकि आदत बन जाए। पर्याप्त पानी पिएं और 7 से 8 घंटे की नींद पूरी लें।
निष्कर्ष
स्वस्थ रहने के लिए आपको घंटों जिम में पसीना बहाने की ज़रूरत नहीं है। सिर्फ 15 मिनट का रोज़ाना व्यायाम, सही तकनीक और निरंतरता के साथ, आपके शरीर और मन दोनों को स्वस्थ रख सकता है।
याद रखें "Consistency is the key" आप जब छोटे-छोटे कदम उठाना शुरू करते हैं, तो वे धीरे-धीरे बड़ी उपलब्धियों की ओर ले जाते हैं।
तो आज से ही शुरुआत करें "बस 15 मिनट अपने शरीर के नाम"।
